吃素食者必須營養

 

吃素食者有很多營養素比較不容易吸收到!~但要如何補充這些營養素呢?快點看看吧!~

 

吃素食者必需的六大營養素一蛋白質

蛋白質是由多種胺基酸合成的營養素,為人體不可或缺的重要成分。舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等,都是由蛋白質所構成。能提供蛋白質的食物,如黃豆,蛋白質含量便很豐富。其餘諸如:堅果、小扁豆和豌豆,或是發酵過的豆類製品,如豆豉、味噌和納豆,都是很好的蛋白質攝取來源。

 

吃素食者必需的六大營養素二鋅

可以幫助細胞代謝,增強免疫功能,有利蛋白質的合成,並加速傷口的癒合,但由於人體無法儲存鋅,須從飲食中獲得,且不正確的吃素方式,也容易造成身體缺乏鋅。

 

吃素食者必需的六大營養素三鐵

鐵是形成紅血球中的血紅素所必須,也是肌肉中氧的儲藏所,把氧氣帶到全身的各個角落。缺乏鐵質最直接的影響是血紅素的形成,會造成貧血,導致造成疲勞、臉色蒼白,進而影響對疾病的抵抗力。素食者可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜,食用時應搭配維生素C含量豐富的食物(如柑橘類水果),以增加對鐵質的吸收。

 

吃素食者必需的六大營養素四、鈣

鈣能維持強健的骨骼和牙齒,也是肌肉收縮所必須,參與凝血反應,並且保持神經系統功能正常。建議每日平均攝取量,食物來源包括:深綠色蔬菜,海藻,海帶,豆腐等。所以素食者容易缺乏鈣。解決之道為每天吃一碗黑芝麻糊、吃一次深綠色葉菜,且每餐都要有一種豆製品,就不必擔心鈣攝取不足的問題。

 

吃素食者必需的六大營養素五維生素B12

日常食品中,蛋類和奶類製品都有極其豐富的維生素B12。至於全素者也可藉由植物性食物補充,例如海帶、全麥、小麥、糙米、香菇、大豆、黃豆、紫菜、各種海藻、海草類,以及各種發酵的豆類製品(味噌湯、豆腐乳、豆豉等)都含有豐富的維他命B12

 

吃素食者必需的六大營養素六必需脂肪酸

必需脂肪酸(Essential Fatty Acid,簡稱為EFA)是一種人體不可缺少卻又無法自行合成的脂肪酸,換言之,只有由天然食物中能夠攝取,而大部分存在於蔬果之中。

人體需要質量脂肪來幫助身體吸收脂溶性維生素─維生素ADEK─以調節膽固醇、提供能量及維持心臟健康。每日對不飽和脂肪酸的平均攝取量為1-2湯匙。食物來源包括:特級天然橄欖油、麻油、生奶油和淨化奶油、椰子油(一種被證明有益健康的飽和性植物油)Omega-3脂肪酸(亞麻、大麻、核桃油)。脂肪酸能幫助身體吸收維生素ADEK,有提供能量與維持心臟健康的功效。

 

吃素還是可以攝取到很多營養的喔!~吃素食者在用餐的時候要注意喔!~該攝取的營養素還是都要吃到喔!~素食這樣吃才健康~~

 

資料來源:網路


 

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素食主廚日誌

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